Co zamiast cukru – lista zdrowych zamienników cukru [TOP 9]

Co zamiast cukru? Lista zdrowych zamienników cukru jest spora – miód, ksylitol, erytrytol, stewia, syrop klonowy czy melasa to niektóre z nich. Czym najlepiej zastąpić cukier?

Co wybierać zamiast cukru?

W końcu biały cukier to zmora XXI wieku i do jego szkodliwości nikogo przekonywać nie trzeba – zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworów i chorób układu krążenia, sprzyja cukrzycy i próchnicy, rujnuje stan cery i odporność. (Nasze jelita go nie znoszą, a jak wiadomo odporność zaczyna się właśnie w jelitach…) O tym, że nie idzie w cycki, tylko stanowi świetną pożywkę dla cellulitu pisać już nie muszę? 😉

Nic więc dziwnego, że poszukujemy zdrowszych zamienników cukru. Należy jednak pamiętać, że we wszystkim najważniejszy jest umiar i nie możemy przesadzać z naturalnymi substancjami słodzącymi, ponieważ może to prowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych i zaburzać systemu głodu i sytości w naszym organizmie – a przecież właśnie z białej zgubnej pętli słodkości chcemy się wyzwolić! No i wsunąć sobie od czasu do czasu pyszne batoniki, brownie z batatów, jagielnik, raffaello czy inne „legalne” przysmaki … 😉

Odpuśćmy sobie zatem popularne słodziki: aspartam, acesulfan czy sacharyna, które owiane zostały podejrzeniem wielu skutków ubocznych, na rzecz naturalnych zamienników cukru.

Lista zdrowych zamienników cukru

1. Erytrytol (inaczej erytrol)

Niskokaloryczny słodzik (ulubiony przeze mnie) nadający słodki smak produktom spożywczym, pozyskiwany na drodze fermentacji, który stosuje się jako substancję słodzącą (E 968). Można go znaleźć w niektórych owocach (melonach, gruszkach, winogronach), jak również w pyłku kwiatów, grzybach, owocach morza. Na szeroką skalę produkuje się go w procesie fermentacji glukozy.

Zalety erytrolu:

• Nie pozostawia specyficznego posmaku w odróżnieniu od stewii
• Nie wywołuje dolegliwości związanych z układem pokarmowym (w odróżnieniu od bardziej popularnego ksylitolu, który w przypadku przyjmowania większych ilości powoduje problemy gastryczne). Nie jest też metabolizowany przez ludzki organizm tylko wydalany z moczem.
• Erytrol jest najbezpieczniejszym naturalnym słodzikiem. Został uznany przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) jako całkowicie bezpieczny dodatek do żywności.
• Stosowanie erytrolu wspiera profilaktykę jamy ustnej
• Ma bardzo niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powoduje gwałtownego wzrostu glukozy we krwi (może być stosowany przez diabetyków).

Erytrol przypomina zwykły cukier, zarówno w wyglądzie, jak i smaku. Możemy go wykorzystywać do słodzenia napojów, dodawać do deserów i wypieków.

Wady erytrolu

• Stosowany w nadmiarze może zaburzać ośrodek głodu i sytości.

Cena: ok. 20 zł za kg

2. Stewia

Stewia to paragwajska roślina, z których liści produkuje się słodzik. Jest bardzo słodka (ponad 150 razy słodsza od cukru) i właściwie bezkaloryczna. Wydawałoby się, że bajka, ale jednak nie do końca…

Zalety stewii

• Idealna dla osób na diecie, ponieważ właściwie nie ma kalorii.
• Zawiera niewielkie ilości soli mineralnych (zielone i brązowe ekstrakty z liści mają ich więcej. Stewia w formie białego proszku jest już ich pozbawiona)
• Proszek ze stewii jest idealny do pieczenia ciast, ponieważ dobrze znosi wysokie temperatury
• Stewię możemy hodować na kuchennym parapecie jak zioła i dodawać świeże liście do deserów i koktajli.

Stewię dostaniemy w postaci zwykłego cukru, cukru pudru oraz ekstraktu, nawet smakowego, np. karmelowego czy czekoladowego, jednak nadal zachowuje swój bliżej nieokreślony smak 😉

Wady stewii

• Specyficzny posmak to największa wada stewii – o ile zanika on w ciastach pieczonych (dlatego używam jej zazwyczaj tylko do pieczenia), o tyle w napojach, deserach czy koktajlach jest już mocnej wyczuwalny.

Cena: 14 zł/150 g (w formie proszku)

3. Ksylitol (cukier brzozowy)

Ksylitol jest bardzo popularnym zamiennikiem cukru i choć zwykło się go nazywać cukrem brzozowym, do jego produkcji używa się najczęściej kukurydzy. Na rynku można jednak dostać tradycyjny brzozowy ksylitol, np. marki Pięć Przemian. Jest on trochę droższy od kukurydzianego. Ksylitol na etykietach produktów spożywczych zapisuje się jako E967.

Zalety ksylitolu

• Wolno podnosi poziom glukozy we krwi, a jego kaloryczność jest ok. 40% niższa niż białego cukru.
• Ksylitol wykazuje działanie bakteriobójcze i wspomaga leczenie procesów zapalnych w jamie ustnej.

Ksylitol ma postać tradycyjnego cukru, jednak jest od niego dużo słodszy. Odpowiada mi jego smak, dlatego towarzyszy mi w kuchni. Nie nadużywam słodzideł i nigdy nie zaobserwowałam

Wady ksylitolu

• Jeśli spożywamy ponad 15 g ksylitolu dziennie możemy liczyć się z wystąpieniem nieprzyjemnych objawów ze strony przewodu pokarmowego (powoduje wzdęcia i biegunki).

Cena: 35 zł/ kg oryginalnego ksylitolu brzozowego

4. Inulina

Coś słodkiego, co służy jelitom? Choć brzmi to kosmicznie, inulina działa na jelita jak… jogurt naturalny, ponieważ jest prebiotykiem, a co za tym idzie – wspiera populacje pożytecznych kultur bakterii w jelitach. Produkuje się ją najczęściej z korzenia cykroii.

Zalety inuliny

• Stymuluje rozwój prawidłowej flory bakteryjnej
• Ma niski indeks glikemiczny i pomaga w odchudzaniu, ponieważ działa jak błonnik, wiążąc się z wodą w jelitach
• Jest higroskopijna – sprawdza się jako zagęstnik do deserów. Doskonale sprawdzi się też w wypiekach, twarożkach, koktajlach czy galaretkach.

Wady inuliny

• Trzeba stosować ją z umiarem, zwłaszcza jeśli ma się nadwrażliwe jelita (ma działanie lekko przeczyszczające).

Cena: 14 zł/ 200 g

5. Miód

Wybór oczywisty i bez żadnych skutków ubocznych(oczywiście spożywany z rozsądkiem), oprócz poprawy odporności i witalności. Warto jednak pamiętać – zwłaszcza, jeśli jesteśmy na diecie – że choć jest skarbnicą minerałów i enzymów, ma więcej kalorii niż biały cukier.

Zalety miodu

• Miód składa się z glukozy i fruktozy, które są bardzo dobrze przyswajalne przez ludzki organizm.
• Miód zawiera witaminy z grypu B, enzymy, kwasy organiczne i cenne składniki mineralne, m.in. : wapń, fosfor i magnez, a żelazo z miodu przyswajalne jest na poziomie około 60% i wykorzystywane do produkcji hemoglobiny.

Miód i pierzga to moje wielkie miłości i jedne z ulubionych superfoods. Jestem miodomaniaczką (zajęłam nawet kiedyś zaszczytne drugie miejsce w konkursie o życiu pszczół. Kiedyś tam… 😉 W mojej ekoszafce w kuchni zawsze znajduje się pyłek pszczeli i miód z lokalnej pasieki. Najczęściej sięgam właśnie po miód, erytrol i stewię.

Miód traci swoje właściwości przy wyższej temperaturze, dlatego do pieczenia używam stewii lub erytrolu.

Wady miodu

• Chciałabym rzec, że jest bez wad, ale za minusy można uznać wysoką kaloryczność oraz fakt, że to jest jednak nadal cukier, który w nadmiarze szkodzi tak samo jak ten tradycyjny.

Sztuczne miody z marketów czy spoza UE odpadają. Wybierajmy cenne rodzaje, np. spadziowy, gryczany z lokalnych pasiek. Cena: 40-50 zł/ kg

6. Daktyle

Suszone, ekologiczne daktyle stanowią bazę do przygotowania wielu deserów. Czymże byłby wegański karmel bez głównego składnika, jakim są uprzednio namoczone w wodzie daktyle?

Zobacz przepis na sernik z daktylowym karmelem

Najczęściej dodaję je do spodu ciast (ładnie zlepiają masę), różnego rodzaju polew oraz słodzę nimi owsiankę.

Zawierają sporą ilość antyoksydantów i błonnika.

Cena: 26 zł/1 kg suszonych BIO

7. Syrop klonowy

Syrop klonowy pobierany z pnia klonu to kojarzony z amerykańskich seriali gęsty, złocisty syrop, którym polewano serwowane na śniadania pankejki.

Zalety syropu klonowego

• Zawiera sole mineralne, jak wapń, magnez, potas, fosfor i mangan, a także witaminy z grupy B
• Syrop klonowy jest mniej kaloryczny niż biały cukier i miód

Używany jest na wiele sposobów – jako polewa do placuszków, gofrów czy tostów francuskich oraz jogurtów i owsianek.

Wady syropu klonowego

• Wysoka zawartość sacharozy i kaloryczność – ok. 269 kcal/100 g
• Wysoki indeks glikemiczny

Cena: 38 zł/ 250 ml

8. Melasa

Łyżeczka melasy ma 20 kcal i z powodzeniem może zastąpić biały cukier. Dodaję ją najczęściej do naleśników, ciast oraz deserów na ciepło.

Zalety melasy

• Melasa stanowi źródło żelaza niehemowego oraz magnezu, potasu, wapnia, sodu, chromu i miedzi. Zawiera również witaminy z grupy B.
• Po melasę śmiało mogą sięgać osoby starsze i kobiety w ciąży – wpływa korzystnie na układ odpornościowy i nerwowy.
• Z badań nad melasą wynika, że obniża ona poziom złego cholesterolu LDL

Melasa z trzciny cukrowej ma ciekawy karmelowy posmak, który jest moim zdaniem lepszy od buraczanej i karobowej (chociaż karobowa zawiera najmniej sacharozy).

Wady melasy

• Melasa z trzciny cukrowej zawiera ok. 40% sacharozy (nieco mniej niż buraczana), ale – podobnie jak w powyższych propozycjach, które nie zaliczają się do słodzików – minusem jest i będzie zawartość cukrów prostych.

Uwaga: Kupując melasę, upewnij się, czy nie zawiera dwutlenku siarki.

Cena: ok. 12 zł/500 g (melasa trzcinowa)

9. Cukier kokosowy

Cukier kokosowy jest pozyskiwany z soku rośliny palmy kokosowej. Ma brązowy kolor i do złudzenia przypomina brązowy cukier, jednak jego smak… lekko palony i karmelowy nadaje deserom apetyczny posmak.

Zalety cukru kokosowego

• Proces pozyskiwania z soku palmy kokosowej nie pozbawia go tak bardzo składników odżywczych, dlatego znajdziemy w nim sporo mikroelementów, np. potas, miedź czy żelazo.
• Cukier kokosowy ma dwukrotnie niższy indeks glikemiczny niż biały cukier − ok. 35 (cukier kokosowy ma niższy IG, bo zawiera inulinę.

Cukier kokosowy nadaje deserom karmelowy posmak, dlatego u mnie najczęściej ląduje w wilgotnym serniku bez spodu oraz wszelkiego rodzaju ciasteczkach.

Cena: 24 zł/ 1 kg

Moje przepisy na zdrowe słodkości

Fit ciasto czekoladowe z kremem z mleczka kokosowego – przepis

Brownie z fasoli z kremem z mascarpone i jogurtów greckich − przepis

Kuleczki jaglane rafaello i kakaowe – prosty przepis

Czym zastąpić cukier? Podsumowanie

Bez powyższych propozycji zamienników cukru da się żyć, opierając słodycz w wielu posiłkach na świeżych lub suszonych owocach. Najzdrowszą alternatywą do białego cukru jest erytrol, co nie oznacza, że możemy spożywać go w ilościach nieograniczonych. Zaburzenie głodu i sytości to cena, którą możemy ponieść za przesadzanie ze słodzikiem, nawet tym w 100% naturalnym i zdrowym.

Miód, melasa, syrop klonowy mają sporą zawartość cukrów prostych, dlatego spożywane w nadmiarze mogą dać tak samo opłakane efekty jak spożywanie białego cukru.

Pamiętajmy o zasadzie złotego środka i odżywiajmy się w sposób zrównoważony. Fit desery są przepyszne i zdrowe, ale ten fakt nie uprawnia nas do spałaszowania całej blachy dietetycznego czekoladowego ciasta.

Większości prezentowanych zamienników cukru używam sporadycznie, a w mojej kuchni królują: erytrol, miód, stewia, cukier kokosowy i oczywiście suszone owoce 🙂