Bezsenność – 7 naturalnych sposobów, na problemy ze snem

Bezsenność − kto z nas czasem jej nie doświadcza? Sporadyczne problemy ze snem nie wpływają znacząco na nasze funkcjonowanie, lecz utrzymująca się dłużej bezsenność drastycznie obniża komfort życia. Z pomocą przychodzą wtedy sprawdzone i naturalne sposoby na problemy ze snem.

Okresowe zaburzenia snu to nic złego. Gorzej, jeśli problemy ze snem trwają dłuższy czas − borykamy się wówczas z permanentnym zmęczeniem, spadkiem koncentracji i ogarniającą nas apatią. Niewypoczęty organizm jest podatny na wszelkiego rodzaju infekcje i zaburzenia psychosomatyczne − niewyspani coraz częściej reagujemy na wszystko lękiem, a codzienne czynności urastają do rangi wyzwań, rodząc w nas coraz większe napięcie.

Bezsenność okresowa a przewlekła − objawy

Pocieszający jest fakt, że nasz mądry organizm wcześniej czy później przypomni sobie o odpoczynku i będzie próbował się zregenerować. Może się jednak zdarzyć, że nasze problemy ze snem przerodzą się w bezsenność przewlekłą, która wymaga konsultacji z lekarzem − może bowiem kryć się za nią schorzenie, które wymaga podjęcia określonych środków zaradczych.

Z  bezsennością okresową skutecznie poradzimy sobie naturalnymi metodami. Ten rodzaj bezsenności może pojawić się u każdego wskutek silnych emocji, przewlekłego stresu, hałasu lub z powodu nieprzestrzegania podstawowych zasad higieny snu. Trwa zwykle od kilku dni do 3-4 tygodni i nie jest kwalifikowany jako stan chorobowy.

Bezsenność przejawia się:

• utrudnionym zasypianiem,
• wybudzaniem się po krótkim czasie z niemożnością ponownego zaśnięcia,
• częstym budzeniem się się w nocy z towarzyszącym uczuciem niepokoju.

Każdy, kto doświadczył takiego stanu, wie, jak trudno jest sprostać obowiązkom, będąc niewyspanym. Praca i inne codzienne zajęcia wymagają od nas niekiedy funkcjonowania „na zwiększonych obrotach”, co w stanie przemęczenia sprzyja pogłębianiu się napięć oraz frustracji, a to z kolei dodatkowo odbija się na naszym nocnym odpoczynku. Tak wpadamy w mechanizm błędnego koła. Jak się z niego w porę ewakuować?

Problemy ze snem − przyczyny

Chociaż tyle mówi się o podstawowych zasad higieny snu, nadal mamy tendencje do ich nieprzestrzegania. Może pijemy za dużo napojów zawierających kofeinę wieczorem? Może nasze łóżko nie służy tylko do spania, zamieniając się w (mało) uroczy rozgardiasz, gdzie zajadamy przekąski, oglądamy telewizję i nie zwracamy uwagi na przestrzeń znajdującą się przy łóżku?

Nie trzeba badań amerykańskich naukowców, aby domyślić się, że estetyka wpływa na komfort nocnego wypoczynku. Wystarczy nowa pościel, kilka puszystych poduszek, miękki koc i poprawiający nastrój gadżet na szafce nocnej (lampka, figurka, bukiet kwiatów?), by zaaranżować przytulną przestrzeń sprzyjającą wypoczynkowi.

Do częstych błędów, jakie popełniamy, zaliczają się też: zbyt intensywne ćwiczenia fizyczne wykonywane 2-3 godziny przed snem, jedzenie obfitej kolacji, czy nieregularny tryb życia − długie drzemki w ciągu dnia i chodzenie spać grubo po północy. Problemom ze snem sprzyja również praca w systemie zmianowym.

Największym wrogiem snu są jednak wszelkie zawirowania życiowe. W tym pojemnym terminie możemy zamknąć: przewlekły stres, okresowe pobudzenie emocjonalne czy szczególnie druzgoczące wydarzenia, takie jak: śmierć bliskiej osoby, zmiana pracy, rozwód, rozstanie, ogólna rozpad życiowego ładu. Nikt z nas nie jest z żelaza i zdarzają się w życiu okoliczności, które sieją w nas spustoszenie niezależnie od poziomu wrażliwości.

Choć ten tekst nie dotyczy sposobów radzenia sobie z ekstremalnymi sytuacjami życiowymi, chciałabym, aby wybrzmiały tu słowa napisane moim osobistym doświadczeniem: dajmy czas czasowi. Nie starajmy się na siłę maskować bólu, który w sobie nosimy. Jeśli coś zwaliło nas z nóg, nie zmuszajmy się do szybkiego wstania. Róbmy tylko jedno: zawsze zjawiajmy się tam, gdzie musimy przyjść − do szkoły, do pracy, do urzędu, na umówione spotkanie.

Skuteczne sposoby na problemy ze snem

Z okresowymi problemami ze snem skutecznie poradzimy sobie naturalnymi sposobami. Wystarczy nieco zmodyfikować rytm dnia i wypróbować kilka sprawdzonych przepisów na spokojny sen.

1. Podstawowa higiena snu

   Aktywność fizyczna jest sprzymierzeńcem zdrowego snu, jednak warto pamiętać, aby nie uprawiać sportu na 2-3 godziny przed snem. Podobne godziny obowiązują w przypadku kolacji – jeśli będziemy głodni przed snem dobrze jest przekąsić jogurt, kawałek białego sera lub banana (tryptofan – niezbędny do produkcji serotoniny aminokwas – oraz zawarty w bananie potas pomogą spokojnie zasnąć).

   Przed spaniem warto przewietrzyć mieszkanie i pamiętać o wieczornym relaksie – słuchanie odprężającej muzyki, czytanie inspirujących książek czy seks skutecznie pomogą nam się odprężyć. <amerykańscy naukowcy alert> Osoby mające udane życie seksualne zdecydowanie rzadziej doświadczają problemów ze snem 😉

2. Dieta na problemy ze snem

   Kiedy doświadczamy problemów ze snem, potrzebujemy produktów, które wpłyną na funkcjonowanie układu nerwowego oraz produkcję serotoniny. Postawmy zatem na te bogate w witaminy z grupy B, które łagodzą napięcie nerwowe, zwiększają odporność na stres oraz poprawiają nastrój i koncentrację. Znajdziemy je w pełnoziarnistych produktach (kaszach, razowym makaronie, pełnoziarnistym pieczywie, płatkach owsianych), a także roślinach strączkowych i kiełkach. Niezwykle cenna witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, lecz od kiedy popularne jest „zielone mięso”, czyli spirulina, jej niedobory nie są straszne weganom 😊

   Więcej o spirulinie – jej właściwościach oraz o tym, czym kierować się przy jej wyborze przeczytacie TUTAJ.

   Niezwykle ważną rolę odgrywa również wspominany tryptofan – aminokwas biorący udział w produkcji serotoniny – „hormonu szczęścia” oraz melatoniny – „hormonu snu”, które regulują dobowy cykl czuwania i snu. Tryptofan znajdziemy głównie w nabiale oraz rybach. Osoby będące na diecie roślinnej uzupełnią jego niedobory, włączając do diety siemię lniane oraz produkty sojowe (mąka sojowa i suche nasiona soi mają aż 35-40 mg w 100 g produktu).

   Przy problemach ze snem zaleca się również spożywanie produktów bogatych w magnez (jego niedobory zaburzają pracę mięśni oraz układu nerwowego), który znajdziemy w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, zielonych warzywach oraz w czekoladzie zawierającej wysoką ilość kakao (minimum 70%).

3. Przepisy (złote mleko, mikstura z siemieniem lnianym), które warto wypróbować

   Na dobry sen, oprócz ziół o działaniu uspokajającym, warto wypić mieszankę, która nie tylko nas ukoi, ale także dostarczy niezbędnych w tym czasie składników odżywczych. Do takich z pewnością zalicza się Golden Milk, czyli Złote Mleko − ajurwedyjski napój o wielu wspaniałych właściwościach. Złote Mleko, dzięki zawartej w nim kurkumie, czyli potężnym przeciwutleniaczu, pomaga walczyć z przeziębieniem, zwalcza wolne rodniki, reguluje pracę wątroby oraz skutecznie wycisza i uspokaja. Ponadto olej kokosowy i mleko kokosowe zawierają witaminy E, C, witaminy z grupy B, fosfor, magnez, potas i żelazo. Przepis:

   szklanka mleka kokosowego

   pół łyżeczki oleju kokosowego

   płaska łyżeczka kurkumy

   pół łyżeczki mieszanki − mielony cynamon i imbir

   Wszystkie składniki podgrzewamy w rondelku na małym ogniu aż napój będzie bardzo ciepły. Pilnujemy jednak by nie doprowadzić do zagotowania. Kubek ciepłego napoju sączymy sobie przed snem, najlepiej czytając jakąś odprężającą książkę 🙂

   Kolejny sprawdzony przepis zawiera siemię lniane, w którym znajdziemy witaminy z grupy B oraz tryptofan. Bogate jest również w cenne kwasy omega-3 i omega-6 oraz magnez, żelazo i błonnik („skutkiem ubocznym” picia siemienia lnianego jest wyregulowanie trawienia, co jest szczególnie istotne, jeśli cierpimy na szereg dolegliwości psychosomatycznych ze strony przewodu pokarmowego).

   Najlepiej jest kupić całe ziarenka i mielić je przed spożyciem w młynku do kawy (gotowe mielone siemię ma znacznie niższą zawartość cennych tłuszczów). Do młynka do kawy dosypuję ziarenka pyłku pszczelego (pierzgi), która wykazuje właściwości antydepresyjne − zmniejsza uczucie napięcia oraz rozdrażnienie. Szczególnie poleca się ją osobom przepracowanym, których system nerwowy jest osłabiony wskutek stresu. Wspomagające działanie pyłku pszczelego w leczeniu nerwic wegetatywnych zostało potwierdzone naukowo.

   Więcej o właściwościach pyłku pszczelego oraz dawkowaniu przeczytacie TUTAJ. 

   Przepis:

   szklanka mleka roślinnego

   łyżka siemienia lnianego (całe ziarna)

   pół łyżeczki pyłku pszczelego

   Siemię lniane i pyłek mielimy w młynku do kawy i zalewamy gorącym, ale nie wrzącym, mlekiem. Mieszamy i odstawiamy na kilka minut. Spożywamy, gdy konsystencja nieco zgęstnieje.

4. Zioła

   W stanach napięcia i pobudzenia nerwowego skutecznie pomagają sprawdzone mieszanki ziołowe oparte na: szyszkach chmielu, rumianku, melisie, mięcie (wykazuje podobne właściwości uspokajające jak melisa) czy lipie. Zioła możemy popijać w ciągu dnia (w przypadku gotowych mieszanek aptecznych trzymajmy się zalecanych porcji przez producenta). Niestety, najskuteczniejsza w przypadku problemów ze snem waleriana (kozłek lekarski) właściwie nie nadaje się do picia ze względu na odstręczający zapach. Wtedy z pomocą przychodzą ziołowe leki i suplementy diety.

   

5. Suplementy

   Przy poważniejszych problemach z zasypianiem warto sięgnąć po ziołowe tabletki mające status leku, takie jak Kalms (bezzapachowe, w składzie znajdziemy, oprócz waleriany, chmiel i goryczkę żółtą) czy Valused (połączenie męczennicy, chmielu i waleriany). Leki te skutecznie łagodzą nieprzyjemne objawy w stanach napięcia i niepokoju (np. uczucie kołatania serca, silne bóle żołądka).

   Wyczerpani stresem i zmęczeni częściej doświadczamy niedoborów cennych witamin i składników mineralnych. Oczywiście pierwszym krokiem jest zawsze modyfikacja sposobu żywienia − nie uważam, aby łykanie mnóstwa suplementów diety było potrzebne, ale nie odrzucam całkowicie suplementacji (Sama na co dzień przyjmuję spirulinę w formie tabletek tzw. spiruletek).

   Są jednak sytuacje (np. w okresie jesienno-zimowym szczególnie zaleca się suplementację witaminą D3), w których suplementacja może okazać się niezbędna (naszym „radarem” niech będą sygnały wysyłane przez organizm, np. skurcze mięśni, ciągłe bóle głowy oraz podstawowe badanie krwi). W czasie problemów ze snem, stresu czy ogólnego wyczerpania, oprócz spiruliny i witaminy D3, przyjmuję chelatowany magnez oraz roślinny kompleks witamin B. 

6. Czytanie

   Czytajmy nie tylko przed snem! Inspirujące opowieści, motywujące poradniki, piękne słowa, które pomagają nam przetrwać trudne chwile − czytanie odpręża, zwłaszcza jeśli mamy do czynienia z tekstami, które sprzyjają wyciszeniu i napełniają wiarą w lepsze jutro. Nie polecę książek − każdy z nas wie, jaki rodzaj lektury pomaga mu się zrelaksować i trafia głębiej, rozluźniając nasze niespokojne neurony 🙂 Ja czytam zwykle sporo poradników o holistycznym podejściu do zdrowia i pozycji, które pomagają mi odkryć jakąś prawdę o sobie. Cenię myśli filozofów − Eliadego, księdza Tischnera oraz mistrzów zen (polecam Naucz się być sobą hinduskiego guru Osho).

   Bardzo pomagają mi również książki dotyczące rozwijania świadomości amerykańskiego psychiatry Davida Hawkinsa. Jest też późny Miłosz, Wilk stepowy Hessego, Ostatnie rozdanie Myśliwskiego i inne pozycje, do których wracam w trudnych chwilach z tylko sobie znanych powodów 🙂

7. Aromaterapia 

   Długa kąpiel pełna rozluźniających zapachów pomaga w odprężeniu, poprawia krążenie krwi, a dzięki niej układ hormonalny dostaje sygnał, by zacząć produkcję hormonów odpowiedzialnych za zasypianie. Poza tym, tak między nami… czy istnieje coś lepszego niż ciepła kąpiel przed snem? 😉 Polecam ziołowe półkule do kąpieli od Czterech Szpaków (Nagietek i Melisa to moja ulubiona).

   Odprężające działanie mają również same rytuały kosmetyczne, np. masaż z użyciem rękawicy Kessa, masaż olejkami czy wklepanie odprężającej maseczki. Świetnie, jeśli kosmetyki, których używamy wykazują przy okazji działanie aromaterapeutyczne, jak w przypadku wspominanych półkul kąpielowych, olejków, czy chociażby pachnącego mydełka. Moje ulubione ma oczywiście zapach niezawodnej w stanach napięcia nerwowego lawendy. 

   Polecam wszelkiego rodzaju olejki eteryczne o właściwościach odprężających i uspokajających, np. lawendowy, bergamotowy, cynamonowy, kardamonowy, melisowy czy mandarynkowy. Cudowne efekty przynoszą kąpiele olejkowe − najbardziej powszechny sposób wykorzystania zdrowotnych właściwości olejków. Na wannę wody dajemy 10-15 kropli olejku lub mieszanki olejkowej. Woda powinna mieć temperaturę 40-45^oC, a kąpiel musi trwać ok. 20-30 minutUwielbiam również stosować kominki zapachowe, które stanowią świetny sposób na inhalację i wypełnienie pomieszczenia cudownym ziołowym aromatem. Do kominka wlewa się trochę wody i 5-10 kropli olejku eterycznego. Świeczka podgrzewa kominek, uwalniając aromat olejku. Szczególnie polecam olejek eteryczny z lawendy, który od lat stosuje się leczniczo w stanach niepokoju, przy nerwicach i bezsenności.

   Olejki eteryczne – właściwości i zastosowanie

   Ciekawostka

   Ostatnio dość popularna jest metoda 4-7-8, która pomaga w szybkim zaśnięciu. Metoda ta polega na odpowiednim oddychaniu − wdychasz powietrze przez 4 sekundy, wstrzymujesz oddech na 7 sekund (dotlenisz organizm) i pilnujesz, by wydech trwał 8 sekund. Serię powtarzasz cztery razy. Podczas ćwiczenia należy mieć zamknięte oczy, a czubkiem języka lekko dotykać podniebienia − pomoże to w koncentracji. Ja natomiast polecam praktykowanie oddechu przeponowego, którego prozdrowotne działanie jest nie do przecenienia. Pomaga on nie tylko przywrócić równowagę emocjonalną, ale też wydłużyć życie! Wyprostuj plecy, rozluźnij ramiona i połóż dłonie na kolanach. Kciuk i palec wskazujący powinny być złączone. Zamknij oczy. Wykonując wdech, napełnij brzuch powietrzem jak balon. Przytrzymaj chwilę i podczas wydechu wypuść je. Postaraj się wyrównać oddech i zrobić minimum 10 takich wdechów.

A Wy macie jakieś skuteczne sposoby na problemy ze snem? Co Wam pomaga? 🙂